Las elevaciones laterales se hacen subiendo dos mancuernas por los costados hasta la altura de los hombros, con los codos casi estirados, y hacia dónde apunta el pulgar cambia qué músculo trabaja más. En un estudio de 2020 con 10 culturistas de competición, la versión con el pulgar mirando al frente activó el deltoides medio más que la versión con el pulgar hacia arriba o con el codo doblado, y la versión con el pulgar hacia abajo cargó más el trapecio superior (Coratella et al., 2020). Entre polea y mancuerna, un ensayo de 8 semanas publicado en julio de 2025 con 24 personas entrenadas midió un crecimiento parecido del deltoides lateral con las dos (Larsen et al., 2025).
¿Qué músculos trabajan las elevaciones laterales?
El deltoides medio y el deltoides posterior. Un estudio publicado en el Journal of Human Kinetics midió con electromiografía de superficie a 13 hombres con unos 3,5 años de entrenamiento mientras hacían una serie de 12 repeticiones al 60 % de su máximo en cuatro ejercicios (Campos et al., 2020). Los porcentajes son la actividad del músculo respecto a su contracción isométrica máxima:
- Deltoides medio: 30,3 % en elevaciones laterales y 27,9 % en press militar, sin diferencia significativa entre los dos. En press banca se quedó en el 5 %.
- Deltoides posterior: 24 % en elevaciones laterales frente al 11,4 % del press militar.
- Deltoides anterior: 21,2 % en elevaciones laterales y 33,3 % en press militar.
Con este reparto, las elevaciones laterales cubren la parte del hombro que el press banca casi no usa. El estudio tiene límites que los autores reconocen: 13 participantes, una sola serie y una sola carga.
Cómo hacer elevaciones laterales con mancuernas paso a paso
- De pie, con los pies a la anchura de las caderas, coge una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados del cuerpo.
- Dobla un poco los codos y mantenlos así toda la serie. En el estudio de Coratella, hacer el ejercicio con el codo flexionado a 90 grados bajó la actividad del deltoides medio frente a hacerlo con el brazo estirado.
- Gira las manos para que el pulgar mire al frente, ni hacia el techo ni hacia el suelo.
- Sube los brazos por los lados hasta que queden a la altura de los hombros, con el cuerpo en forma de T. Los hombros se quedan abajo: si se acercan a las orejas, trabaja el trapecio.
- Baja en unos dos segundos sin dejar caer el peso. En el estudio de Coratella cada fase duraba 2 segundos.
Si el tronco se balancea para subir la mancuerna, el peso es demasiado alto.
¿Elevaciones laterales con el pulgar hacia arriba, al frente o hacia abajo?
Con el pulgar al frente, si el objetivo es el deltoides medio. El equipo de Coratella comparó cinco variantes en 10 culturistas de competición con una carga de 8 repeticiones máximas. Las elevaciones laterales se hicieron sentado.
| Variante | Posición del brazo | Músculo con más actividad respecto a las demás |
|---|---|---|
| Rotación neutra | Pulgar al frente, codo casi estirado | Deltoides medio (más que con rotación externa, codo flexionado y elevación frontal) |
| Rotación externa | Pulgar hacia arriba | Deltoides anterior (la que más entre las elevaciones laterales) |
| Rotación interna | Pulgar hacia abajo | Deltoides posterior, trapecio superior y tríceps |
| Codo flexionado | Codo a 90 grados, rotación neutra | Menos deltoides medio que con el brazo estirado |
| Elevación frontal | Brazos por delante | Deltoides anterior y pectoral mayor |
La rotación interna, el gesto de «vaciar una lata», tiene otro problema. Una revisión publicada en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy recoge estudios en los que, con el brazo girado hacia dentro, el troquíter del húmero no llega a salir de debajo del acromion y la escápula se inclina hacia delante más que con el pulgar hacia arriba (Reinold et al., 2009). Los autores lo asocian a un mayor riesgo de pinzamiento subacromial. Es una revisión narrativa, clasificada por la propia revista con nivel de evidencia 5, y no un ensayo que haya medido lesiones en personas que entrenan.
Elevaciones laterales en polea o con mancuernas: ¿cuál hace crecer más el hombro?
Ninguna de las dos en el único ensayo que las ha comparado. Stian Larsen, Brad Schoenfeld y su equipo asignaron a 24 personas con más de tres años de entrenamiento (16 hombres y 8 mujeres) un brazo a la polea y el otro a la mancuerna. Durante 8 semanas entrenaron dos veces por semana, con 4 series por brazo la primera semana y 5 las siguientes, todas al fallo y entre 12 y 16 repeticiones. El grosor del deltoides lateral se midió con ecografía en dos puntos:
| Punto de medida | Polea | Mancuerna |
|---|---|---|
| Zona distal | De 21,5 a 22,5 mm (+4,6 %) | De 21,9 a 22,7 mm (+3,9 %) |
| Zona proximal | De 18,6 a 19,1 mm (+3,3 %) | De 18,8 a 19,4 mm (+3,4 %) |
Los investigadores esperaban que ganara la polea. Con la mancuerna, la resistencia es máxima arriba, cuando el brazo está horizontal y el músculo más acortado. Con la polea baja, la tensión se reparte más hacia el inicio del movimiento, con el deltoides más estirado. El análisis estadístico apoyó que no hubo diferencia. Los autores señalan dos límites: 8 semanas es poco tiempo para detectar diferencias en personas entrenadas, y el recorrido del hombro se igualó en las dos condiciones, de modo que la polea no se aprovechó para estirar más el músculo.
Para las elevaciones laterales en máquina no he encontrado ensayos que las comparen con la mancuerna o la polea; no puedo confirmar si dan un resultado distinto.
¿Cuántas series de elevaciones laterales hacer?
No hay una cifra específica para este ejercicio. El protocolo de Larsen (5 series por sesión, dos días por semana, de 12 a 16 repeticiones al fallo) hizo crecer el deltoides en personas entrenadas, pero es el protocolo de un estudio y no una recomendación general. Para decidir el volumen semanal de hombro sirven los mismos criterios que para otros grupos musculares: lo que recogen las guías del ACSM sobre series y carga para ganar músculo, cómo aplicar la sobrecarga progresiva cuando ya completas todas las repeticiones, si compensa llegar al fallo en cada serie y cuánto descanso entre series conviene dejar.
En el ensayo, la carga se ajustó con doble progresión: primero se suman repeticiones dentro del rango y, al llegar al tope, se sube el peso.
¿Qué cuenta como una repetición válida de elevación lateral?
Para Guinness World Records, cada repetición empieza con los brazos estirados a los lados y termina con los dos brazos a la altura del hombro o por encima, formando al menos 90 grados con el tronco. A 3 de noviembre de 2026, el récord de peso total levantado con elevaciones laterales en una hora es del irlandés Eamonn Keane: 19.600 kg, el 1 de febrero de 2011 en Louisburgh (Irlanda). Los jueces le anularon 19 repeticiones del final porque los brazos subían hacia delante y no hacia los lados (Guinness World Records). Es el mismo fallo que convierte una elevación lateral en una elevación frontal, que según la tabla anterior pasa el trabajo al deltoides anterior y al pectoral.
Preguntas frecuentes sobre elevaciones laterales
¿Las elevaciones laterales y el press militar trabajan lo mismo?
En parte. En el estudio de Campos (2020), los dos activaron el deltoides medio de forma parecida, 30,3 % y 27,9 % de la contracción máxima. El press militar activó más el deltoides anterior (33,3 % frente a 21,2 %) y las elevaciones laterales, más el deltoides posterior (24 % frente a 11,4 %).
¿Por qué me carga el trapecio al hacer elevaciones laterales?
Suele pasar al encoger los hombros o al girar el brazo con el pulgar hacia abajo. En el estudio de Coratella (2020) con 10 culturistas, la rotación interna fue la variante con más actividad del trapecio superior. Baja el peso, mantén los hombros lejos de las orejas y sube con el pulgar mirando al frente.
¿Con qué peso hacer elevaciones laterales?
Con uno que te deje completar todas las repeticiones sin balancear el tronco. En el ensayo de Larsen (2025), los participantes usaron el peso con el que llegaban al fallo entre 12 y 16 repeticiones. En el estudio de Campos (2020), el máximo medio en elevación lateral fue de 34,9 kgf (kilogramos-fuerza), frente a 55,5 kgf en press militar.
¿Es lo mismo hacer elevaciones laterales y pájaros?
No. En los pájaros el tronco se inclina hacia delante y los brazos se abren hacia atrás, de modo que el trabajo se desplaza hacia el deltoides posterior. En las elevaciones laterales el tronco está vertical y el brazo sube por el lateral del cuerpo, con más trabajo del deltoides medio.
¿Es mejor hacer elevaciones laterales sentado o de pie?
No he encontrado estudios que comparen las dos posiciones, así que no puedo confirmar que una sea mejor. Sentado es más difícil coger impulso con las piernas o la cadera, y los estudios de electromiografía de Coratella se hicieron en esa posición. De pie permite usar el mismo gesto con polea baja.
Corregir la técnica del hombro con un entrenador en Welfare
La posición del pulgar, la altura a la que subes el brazo y la carga se ven mejor desde fuera que en el espejo. Un entrenador personal en Barcelona puede revisar tu elevación lateral, decidir si te conviene más la polea o la mancuerna y repartir el volumen de hombro con el resto del programa. Si tienes dolor al levantar el brazo, el servicio de fisioterapia puede valorarlo antes de que sigas cargando.
En Welfare trabajan entrenadores, fisioterapeutas y nutricionistas en tres centros de Barcelona: Muntaner 298, Santaló 15 y Girona 177. Puedes consultar cómo funciona el entrenamiento personal o reservar una primera sesión.
Fuentes
Fuentes consultadas el 3 de noviembre de 2026.
- Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. An electromyographic analysis of lateral raise variations and frontal raise in competitive bodybuilders. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(17):6015. doi:10.3390/ijerph17176015.
- Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, Oliveira JLD, Hernández-Mosqueira C, da Silva SF, Marchetti PH. Different shoulder exercises affect the activation of deltoid portions in resistance-trained individuals. Journal of Human Kinetics. 2020;75:5-14. doi:10.2478/hukin-2020-0033.
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, Sandberg NØ, Fredriksen AB, Kristiansen BS, van den Tillaar R, Swinton PA, Falch HN. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. Frontiers in Physiology. 2025;16:1611468. doi:10.3389/fphys.2025.1611468.
- Reinold MM, Escamilla RF, Wilk KE. Current concepts in the scientific and clinical rationale behind exercises for glenohumeral and scapulothoracic musculature. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2009;39(2):105-117. doi:10.2519/jospt.2009.2835.
- Guinness World Records. Most weight lifted by lateral raises in one hour (male). guinnessworldrecords.com.
Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes dolor de hombro o de cuello, consulta con un profesional antes de entrenar este ejercicio.
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