Press militar: el ejercicio que echaron de los Juegos, qué músculos trabaja y cómo hacerlo

El press militar consiste en empujar una barra desde los hombros hasta estirar los brazos por encima de la cabeza, de pie y sin ayudarse con las piernas. En España se busca unas 49.500 veces al mes según Ubersuggest, casi el doble que el press banca. Fue prueba olímpica durante 44 años, la eliminaron después de Múnich 1972 porque los jueces no conseguían ponerse de acuerdo sobre qué era un levantamiento válido, y hoy su versión más bruta, el log press del strongman, tiene el récord en 231 kg. Aquí repasamos esa historia, qué músculos trabaja según la electromiografía, si conviene hacerlo de pie o sentado, con barra o con mancuernas, y qué pasa con el press tras nuca.

Por qué se llama press militar

No hemos encontrado una fuente documental que explique el origen del nombre. La explicación que se repite en la comunidad de fuerza es que se refiere a la postura: de pie, erguido, con los talones juntos y sin mover la cadera, como un soldado en posición de firmes. Es una explicación razonable, pero no podemos confirmarla con un documento de época. La entrada de Wikipedia sobre el overhead press trata «military press», «shoulder press» y «strict press» como nombres del mismo ejercicio y no aclara de dónde sale el adjetivo.

En la práctica, en las salas de España se llama press militar a casi cualquier empuje vertical: con barra, con mancuernas, sentado o en máquina. Los puristas reservan el nombre para la versión de pie con barra y sin impulso de piernas. Cuando el levantador flexiona un poco las rodillas y usa ese rebote para arrancar la barra, el ejercicio pasa a llamarse push press.

El ejercicio que echaron de los Juegos Olímpicos

El press fue uno de los tres movimientos de la halterofilia olímpica desde Ámsterdam 1928, junto con la arrancada y el dos tiempos. Según el repaso histórico que publicó la Federación Internacional de Halterofilia (IWF), ya en el Congreso de Tokio de 1964 se propuso quitarlo y la idea se rechazó. En Ciudad de México 1968 se volvió a votar y siguió. En el Congreso de Múnich de 1972 la propuesta salió adelante por 33 votos a favor y 13 en contra, y desde 1973 el press desapareció de los campeonatos de la IWF y de los Juegos.

El motivo fue el arbitraje. Con los años, los levantadores se echaban cada vez más hacia atrás para convertir el empuje en algo parecido a un press inclinado de pie, y los jueces no sabían dónde poner el límite. La IWF cita también un informe médico de 1972 sobre el riesgo de arquear tanto la zona lumbar. Algunas marcas de aquella época:

• 15 de abril de 1972, Tallin: el soviético Vasili Alekséyev levantó 236,5 kg en press, según la entrada de Wikipedia sobre el clean and press.
• Juegos de Múnich 1972: el búlgaro Mladen Kuchev levantó 157,5 kg en la categoría de 67,5 kg, el último récord mundial de press que reconoce la IWF.

El press más pesado de hoy: el log press

Fuera de la halterofilia, el empuje por encima de la cabeza sigue vivo en el strongman con el log press: un tronco metálico con asas interiores que hay que subir al pecho y empujar hasta bloquear los brazos. A diferencia del press militar estricto, aquí se permite usar las piernas. Según la progresión del récord que recoge Fitness Volt, el lituano Žydrūnas Savickas lo batió 12 veces entre 2005 y 2015 y dejó la marca en 228 kg. Esa cifra aguantó seis años, hasta que Cheick Sanou, «Iron Biby», natural de Burkina Faso, subió 229 kg en 2021, 230 kg en 2023 y 231 kg en el Mundial de Log Lift de Birmingham en 2024. En la edición de 2025, en Glasgow, ganó el inglés Jack Osborn con 222 kg, así que el récord sigue en 231 kg hasta donde hemos podido comprobar.

Qué músculos trabaja el press militar

El músculo principal es el deltoides, sobre todo su parte anterior. Le ayudan el tríceps, que estira el codo, y el trapecio y el serrato anterior, que giran la escápula hacia arriba para que el brazo pueda subir. De pie, además, el tronco y los glúteos tienen que trabajar para que la barra no te lleve hacia atrás.

El estudio de referencia para comparar variantes es noruego. En 2013, Atle Hole Sæterbakken y Marius Fimland midieron a 15 hombres sanos haciendo press con barra y con mancuernas, sentados y de pie, al 80 % de su máximo, y lo publicaron en el Journal of Strength and Conditioning Research. Estas son las diferencias que salieron estadísticamente significativas:

• El deltoides anterior trabajó alrededor de un 15 % menos con barra que con mancuernas de pie, y un 11 % menos sentado.
• El deltoides posterior trabajó un 25 % menos sentado que de pie con barra, y un 24 % menos con mancuernas.
• El tríceps trabajó alrededor de un 39 % más con barra que con mancuernas, de pie.
• Con mancuernas de pie, los participantes movieron un 7 % menos de peso que con barra de pie y un 10 % menos que con mancuernas sentados.

Traducido a la sala: la barra deja mover más kilos y carga más el tríceps, las mancuernas exigen más al deltoides, y estar de pie hace trabajar más hombro y más tronco que sentarse, a cambio de levantar algo menos.

Press militar con mancuernas, barra o máquina

«Press militar con mancuernas» suma unas 14.800 búsquedas mensuales en España y «press militar máquina», unas 8.100, según Ubersuggest. Cada variante tiene su sitio:

• Con barra de pie: la versión clásica. Es la que más peso permite y la más fácil de medir semana a semana.
• Con mancuernas: cada brazo trabaja por su cuenta, lo que ayuda a detectar diferencias entre lados. Las manos pueden girar hacia una posición neutra, algo que muchas personas notan más cómodo para el hombro.
• Sentado: el respaldo quita trabajo al tronco y permite concentrarse en el hombro. Es útil si la zona lumbar se arquea demasiado de pie.
• En máquina o multipower: la trayectoria está guiada. Sirve para empezar, para entrenar sin ayudante o para acumular series cerca del fallo con menos riesgo.

Press tras nuca: ¿peligroso o no?

Bajar la barra por detrás de la cabeza tiene mala fama. Dos estudios ayudan a matizarla. En 2015, Mark McKean y Brendan Burkett, de la Universidad de Sunshine Coast (Australia), analizaron con cámaras 3D a 33 personas haciendo press por delante y por detrás de la cabeza (Journal of Sport and Health Science). Concluyeron que, con una movilidad de hombro normal y un tronco estable, las dos técnicas son seguras. La excepción fueron los hombres en el press tras nuca: su rotación externa pasó del rango que alcanzaban de forma pasiva, y los autores recomiendan ganar movilidad antes de usar esa variante.

En 2022, Giuseppe Coratella y su equipo midieron a 8 culturistas de competición con unos 10 años de experiencia (Frontiers in Physiology). Con barra, el press tras nuca activó más los deltoides medio y posterior, y el press por delante activó más el pectoral y el tríceps. Es una muestra pequeña de deportistas muy entrenados y no midió crecimiento muscular, así que no basta para recomendarlo a cualquiera. Si tus hombros no llegan cómodos a esa posición, el press por delante y el trabajo de movilidad articular son mejor punto de partida.

Cómo hacer el press militar con barra

1. Coloca la barra en el rack a la altura de la clavícula y agárrala un poco más ancho que los hombros.
2. Sácala apoyada sobre la parte alta del pecho, con los codos ligeramente por delante de la barra.
3. Pies a la anchura de la cadera, glúteos apretados y abdomen firme, como si fueras a recibir un empujón.
4. Empuja hacia arriba y retira un poco la cabeza hacia atrás para que la barra suba en línea recta, sin rodear la cara.
5. Cuando la barra pase la frente, mete la cabeza «dentro de la ventana» que forman los brazos y bloquea los codos con la barra sobre la mitad del pie.
6. Baja controlando hasta el pecho y repite.

Los fallos que más vemos son arquear la zona lumbar para terminar la repetición, abrir los codos hacia los lados y empujar la barra hacia delante. Si para acabar necesitas echarte hacia atrás, el peso es demasiado alto. Un cinturón de gimnasio puede ayudar a fijar el tronco en series pesadas, pero no corrige una mala técnica.

Preguntas frecuentes sobre el press militar

¿Press militar o elevaciones laterales?

Hacen cosas distintas. El press militar mueve más peso y trabaja hombro, tríceps y tronco a la vez. Las elevaciones laterales aíslan el deltoides medio, que en el press participa menos. Si tienes poco tiempo, empieza por el press y añade elevaciones al final.

¿Cuántas series y repeticiones hago?

Para ganar músculo funcionan bien rangos de 6 a 12 repeticiones dejando una o dos en reserva; para fuerza, series de 3 a 5 con descansos más largos. Las guías del ACSM de 2026 resumen el volumen semanal recomendado, y en el blog explicamos cuánto descanso entre series conviene en cada caso.

¿Por qué me duele el hombro con el press militar?

Las causas más habituales son la falta de movilidad para subir el brazo por completo, abrir mucho los codos o cargar demasiado peso demasiado pronto. Si el dolor aparece siempre en el mismo punto o dura más de unos días, consulta con un fisioterapeuta antes de seguir entrenando el ejercicio.

¿Cómo progreso si llevo semanas con el mismo peso?

El press militar sube despacio porque los músculos que mueve son más pequeños que los del press banca. Los saltos de 2,5 kg son demasiado grandes para muchas personas: los discos de 0,5 o 1 kg y la sobrecarga progresiva por repeticiones ayudan a no estancarse. Combinarlo con el press banca y las dominadas equilibra los empujes y los tirones del tren superior.

Press militar con entrenador personal en Barcelona

En el press militar, los errores se ven mejor de lado: la barra que se va hacia delante, la lumbar que se arquea o los codos que se abren. En Welfare hay entrenadores, fisioterapeutas y nutricionistas en tres centros de Barcelona: Muntaner 298, Santaló 15 y Girona 177. Un entrenador personal en Barcelona puede revisar tu movilidad de hombro en la primera sesión, decidir contigo si te conviene más la barra, las mancuernas o la máquina y preparar un plan para subir kilos sin forzar la espalda. Si quieres saber antes qué esperar, lo contamos en tu primera sesión con un entrenador personal y en cuánto cuesta un entrenador personal. Para reservar la valoración inicial, escríbenos.

Fuentes consultadas el 15 de octubre de 2026: IWF («1972: the end of the press movement», 2025); Wikipedia («Clean and press» y «Overhead press»); Fitness Volt (progresión del récord de log lift); Wikipedia («The World Log Lift Championships»); Sæterbakken y Fimland (Journal of Strength and Conditioning Research, 2013); McKean y Burkett (Journal of Sport and Health Science, 2015); Coratella y colaboradores (Frontiers in Physiology, 2022); volúmenes de búsqueda de Ubersuggest para España. Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.