The peso muerto es levantar una barra cargada desde el suelo hasta quedar de pie, con los brazos estirados. En España se busca unas 22.200 veces al mes según Ubersuggest, y en septiembre de 2025 un islandés que hizo de «La Montaña» en Juego de Tronos levantó 510 kg en Birmingham. Aquí repasamos de dónde viene el nombre, cómo han subido los récords, qué músculos trabaja, si te conviene el convencional, el sumo o la barra hexagonal, y qué han medido los estudios sobre la espalda baja.
De dónde viene el nombre «peso muerto»
La expresión es una traducción del inglés deadlift. Según el Online Etymology Dictionary, dead-lift ya se usaba en la década de 1550 para describir un tirón hecho con el máximo esfuerzo, y se decía de los caballos. Hacia 1882 ya significaba «un esfuerzo con toda la fuerza», el sentido más cercano al ejercicio de hoy. La idea encaja con la técnica: la barra parte parada en el suelo, sin rebote ni impulso previo.
Del circo a los 510 kg: cómo han subido los récords
The historia del peso muerto que recopila BarBend sitúa a Hermann Goerner, forzudo del circo Pagel entre 1910 y 1930, con un levantamiento de 793 libras (unos 360 kg). A menudo se le llama «el padre del peso muerto», aunque el propio artículo reconoce que es difícil confirmarlo. El mismo texto recoge que Andy Bolton fue en 2006 el primero en pasar de las 1.000 libras en competición, con 1.003 libras (unos 455 kg).
A partir de ahí los récords se separan según el material permitido. Estos son los que lista la entrada de Wikipedia sobre el peso muerto:
- Powerlifting sin traje ni correas, estilo convencional: 460,4 kg de Benedikt Magnússon en 2011.
- Powerlifting sin traje ni correas, estilo sumo: 492,5 kg de Colton Engelbrecht en 2026.
- Powerlifting femenino sin traje ni correas: 297 kg de Tamara Walcott en 2025.
- Strongman con traje y correas: 510 kg de Hafþór Júlíus Björnsson en 2025.
El de Engelbrecht es de este verano. Según Fitness Volt, lo hizo en la Nikolai Kagansky Memorial Cup de Moscú, el 11 y 12 de julio de 2026, pesando 125,3 kg. Falló un tercer intento con 500 kg y cerró un total de 1.225 kg entre sentadilla, press banca y peso muerto.
La carrera por los 500 kg empezó hace diez años. Eddie Hall fue el único que levantó 500 kg en el Campeonato Mundial de Peso Muerto de 2016, según la crónica de FloElite. Björnsson, campeón del World’s Strongest Man en 2018 y actor de «La Montaña» durante cinco temporadas, sumó un kilo en 2020 en su gimnasio de Kópavogur (Islandia). En 2025 levantó 505 kg en Baviera a la una de la madrugada y con lluvia, según su biografía en Wikipedia. Seis semanas después, el 6 de septiembre de 2025, sacó 510 kg en el Utilita Arena de Birmingham, la marca que hoy reconoce Guinness World Records.
Qué músculos trabaja el peso muerto
Wikipedia lo describe como un ejercicio compuesto que trabaja el glúteo mayor, los cuádriceps, los isquiotibiales, el trapecio, el dorsal ancho y los erectores de la columna, con el aductor mayor y el sóleo como sinergistas. Los antebrazos sujetan la barra todo el tiempo, así que el agarre suele ser lo primero que falla.
En 2020, Martín-Fuentes, Oliva-Lozano y Muyor publicaron en PLoS ONE una revisión sistemática sobre la actividad eléctrica de los músculos en el peso muerto y sus variantes. Encontraron más activación en los erectores de la columna y el cuádriceps que en el glúteo mayor y el bíceps femoral, y algo más en el semitendinoso que en el bíceps femoral. También piden unificar los métodos de medición, porque los estudios usan protocolos distintos.
Peso muerto convencional o sumo
En el convencional los pies van a la anchura de la cadera y las manos por fuera de las piernas. En el sumo los pies se abren mucho, con las puntas hacia fuera, y las manos agarran por dentro de las rodillas. En powerlifting se permiten los dos; en strongman, solo el convencional.
Escamilla y su equipo compararon ambos estilos en 13 jugadores universitarios de fútbol americano y publicaron los datos en Medicine & Science in Sports & Exercise (2002). El sumo activó más el vasto medial, el vasto lateral y el tibial anterior; el convencional, más el gemelo medial. Usar cinturón aumentó la actividad del recto abdominal. Con esos datos, el sumo carga algo más el cuádriceps. Elige el que te permita mantener la espalda neutra con tu anatomía.
La barra hexagonal y el peso muerto rumano
La barra hexagonal (trap bar) te deja de pie dentro del marco, con las asas a los lados. La inventó y patentó Al Gerard, un powerlifter de competición, según la entrada de Wikipedia sobre la trap bar. Paul Swinton y su equipo la compararon con la barra recta en 19 powerlifters (Journal of Strength and Conditioning Research, 2011). Con la hexagonal levantaron de media 265 kg frente a 245 kg, generaron más potencia (4.872 frente a 4.388 vatios) y tuvieron menos momento de fuerza en la zona lumbar, la cadera y el tobillo, a cambio de más trabajo de rodilla. Si tienes molestias lumbares, es una alternativa a valorar con tu entrenador o tu fisioterapeuta.
El rumano es otra cosa: la barra empieza arriba, baja solo hasta media pierna y casi todo el movimiento sale de la cadera. La «diferencia entre peso muerto y peso muerto rumano» se busca unas 880 veces al mes. La explicamos con detalle, junto con el origen del nombre, en el artículo sobre el peso muerto rumano.
Cómo hacer el peso muerto convencional paso a paso
- Coloca los pies a la anchura de la cadera, con la barra sobre la mitad del pie.
- Agarra la barra justo por fuera de las piernas, con los brazos estirados.
- Baja la cadera hasta que las espinillas toquen la barra, pecho arriba y espalda neutra.
- Coge aire, tensa el abdomen y empuja el suelo con las piernas.
- Cuando la barra pase las rodillas, lleva la cadera hacia delante hasta quedar de pie, sin echarte hacia atrás.
- Baja llevando primero la cadera atrás y doblando las rodillas cuando la barra las pase.
Tres errores frecuentes: la barra se aleja de las piernas, la cadera sube antes que el pecho y la espalda baja se redondea al final de la serie. Si te pasa, baja el peso. Si lo que se suelta es la barra, trabaja la fuerza de agarre o usa correas en las series pesadas.
¿El peso muerto es malo para la espalda?
Hay un ensayo que lo usó precisamente como tratamiento del dolor lumbar. Ulrika Aasa y su equipo repartieron a 70 personas con dolor lumbar recurrente en dos grupos (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2015). Uno hizo peso muerto con carga alta y el otro ejercicios de control motor con carga baja, 12 sesiones en 8 semanas con educación sobre el dolor. Los dos grupos mejoraron el dolor, la fuerza y la resistencia, sin diferencias entre ellos en dolor. El grupo de control motor mejoró más en la escala de actividad (4,2 frente a 2,5 puntos).
La lectura es que el peso muerto puede formar parte de la vuelta al gimnasio tras un dolor lumbar, pero no es el único camino ni el mejor para todo el mundo. Si tienes dolor, que lo valore primero un fisioterapeuta. Sobre el cinturón, en el blog explicamos cuándo tiene sentido la faja lumbar o el cinturón.
Series, repeticiones y con qué combinarlo
Cuántas series y qué carga usar para ganar fuerza o músculo lo resumimos en el artículo sobre las guías del ACSM de 2026. No hace falta llegar al fallo en cada serie; lo explicamos en entrenar al fallo. Sube la carga poco a poco con la sobrecarga progresiva y ajusta el descanso entre series según busques fuerza o músculo.
En una rutina completa, el peso muerto comparte día con el remo con barra o se combina con la sentadilla búlgara y el hip thrust para las piernas. Si tienes más de 50 años, el peso muerto con carga ligera puede formar parte del entrenamiento de fuerza contra la sarcopenia.
Preguntas frecuentes sobre el peso muerto
¿El peso muerto trabaja la espalda o las piernas?
Las dos cosas. Las piernas y los glúteos mueven la barra, y la espalda la sostiene. Según la revisión de 2020, los erectores de la columna están entre los músculos con más actividad.
¿Puedo hacer peso muerto con mancuernas?
Sí, y se busca unas 6.600 veces al mes. Las mancuernas quedan a los lados del cuerpo, como las asas de la barra hexagonal. Sirve para aprender el movimiento o entrenar en casa, aunque cargarás menos peso que con barra.
¿Cuántos días a la semana lo hago?
Depende del resto de tu rutina. Lo que cuenta es el volumen semanal total de piernas y espalda; las guías del ACSM de 2026 dan las cifras de referencia.
¿Las mujeres deben hacer peso muerto?
Sí, igual que los hombres, ajustando la carga. Tamara Walcott tiene el récord femenino sin equipamiento con 297 kg. Si estás en la menopausia, explicamos cómo empezar en entrenamiento de fuerza en la menopausia.
Aprender el peso muerto con un entrenador personal en Barcelona
El peso muerto se corrige mejor mirando desde un lado: dónde arranca la cadera, si la barra se separa, si la espalda cede en la última repetición. En Welfare trabajan entrenadores, fisioterapeutas y nutricionistas en tres centros de Barcelona: Muntaner 298, Santaló 15 y Girona 177. Un personal trainer in Barcelona puede decirte en la primera sesión si te conviene el convencional, el sumo o la barra hexagonal, y con cuánto peso empezar. Cómo es esa primera cita lo contamos en tu primera sesión con un entrenador personal, y los precios están en cuánto cuesta un entrenador personal. Para reservar, write to us.
Fuentes consultadas el 17 de octubre de 2026: Escamilla y colaboradores (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2002); Swinton y colaboradores (Journal of Strength and Conditioning Research, 2011); Aasa y colaboradores (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2015); Martín-Fuentes, Oliva-Lozano y Muyor (PLoS ONE, 2020); Wikipedia («Deadlift», «Trap bar» y «Hafþór Júlíus Björnsson»); Guinness World Records; Online Etymology Dictionary; BarBend; Fitness Volt; FloElite; volúmenes de búsqueda de Ubersuggest para España. Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.
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