Peso muerto rumano: cómo hacerlo, qué músculos trabaja y por qué se llama así

The peso muerto rumano es un peso muerto que empieza de pie, baja la barra empujando la cadera hacia atrás con las rodillas casi fijas y nunca toca el suelo. En España se busca unas 74.000 veces al mes según Ubersuggest, más que «peso muerto» a secas (22.200), y su nombre se lo puso en 1990 un entrenador estadounidense después de ver entrenar a un campeón olímpico rumano en un gimnasio de San Francisco. Aquí contamos esa historia, cómo se hace, qué músculos trabaja y qué han medido los estudios, incluido un ensayo publicado en agosto de 2025.

Por qué se llama peso muerto «rumano»

Jim Schmitz, entonces presidente de USA Weightlifting y seleccionador olímpico de Estados Unidos en 1980, 1988 y 1992, lo cuenta en IronMind. En 1990, el halterófilo rumano Nicu Vlad, campeón olímpico, y su entrenador, Dragomir Cioroslan, estaban en Estados Unidos por los Goodwill Games y dieron un clínic en el gimnasio de Schmitz, The Sports Palace, en San Francisco. Durante el clínic, Vlad hizo un ejercicio que nadie allí sabía nombrar: subía la barra hasta la parte alta de los muslos, la bajaba hasta unos centímetros del suelo con la espalda plana y las rodillas un poco dobladas, y volvía a subir. Según Schmitz, Vlad levantaba entonces entre 220 y 230 kilos en dos tiempos y llegó a hacer series de tres repeticiones con 250 kilos en este ejercicio.

Cioroslan explicó que era un ejercicio que Vlad había desarrollado para la espalda y para la cargada. Como nadie tenía nombre para él, Schmitz propuso llamarlo «Romanian deadlift», o RDL. El halterófilo japonés Yoshinobu Miyake, campeón olímpico en 1964 y 1968, estaba en ese clínic y dijo que él ya hacía lo mismo en los sesenta. Gabe Rinaldi lo recoge en Catalyst Athletics en 2007: como el movimiento se había visto antes en levantadores de otros países, hay quien discute el nombre. El nombre se quedó igualmente.

Cómo hacer el peso muerto rumano paso a paso

1. Empieza de pie con la barra en las manos, agarre a la anchura de los hombros y pies a la anchura de la cadera. Si la barra está en el suelo, súbela primero con un peso muerto normal o cógela de un rack.
2. Dobla un poco las rodillas (unos 15 grados) y deja esa flexión fija durante toda la repetición.
3. Echa la cadera hacia atrás, como si quisieras cerrar una puerta con el culo, y deja que el tronco se incline solo.
4. Baja la barra rozando los muslos y luego las espinillas, con la espalda recta y los hombros por delante de la barra.
5. Para cuando notes tensión fuerte en la parte de atrás de los muslos o justo antes de que la zona lumbar empiece a redondearse. Para la mayoría, eso es a la altura de la rodilla o algo por debajo.
6. Sube empujando la cadera hacia delante hasta quedar de pie, sin bloquear del todo las rodillas.

Rinaldi lo resume así: la posición inicial del peso muerto rumano es la de arriba, y la barra baja tanto como puedas sin tocar el suelo, sin que la zona lumbar se redondee y sin que las rodillas se doblen más. Bajar más no es mejor si para hacerlo tienes que curvar la espalda.

Qué músculos trabaja el peso muerto rumano

Trabaja sobre todo los isquiotibiales (la parte de atrás del muslo), el glúteo mayor y los erectores de la columna, que mantienen la espalda recta. Los antebrazos y la espalda alta sujetan la barra, así que también entrenan el agarre; en el blog explicamos por qué la fuerza de agarre se usa como indicador de salud.

Diferencia entre peso muerto y peso muerto rumano

En el peso muerto convencional la barra sale del suelo en cada repetición y las rodillas se doblan y se estiran mucho más, así que el cuádriceps participa. En el rumano la rodilla casi no se mueve y el trabajo recae en la cadera. Un estudio con 21 hombres publicado en 2018 en el Journal of Exercise Science & Fitness comparó las dos versiones con el 70 % del máximo en peso muerto rumano. La actividad del recto femoral (uno de los cuádriceps) fue del 58,6 % de su pico en el convencional y del 25,3 % en el rumano; la del glúteo mayor, del 51,5 % y del 46,9 %. El convencional también exigió más a la rodilla y al tobillo. Los autores concluyen que el convencional trabaja más el cuádriceps y el glúteo; el rumano tiene sentido cuando quieres cargar la cadera y los isquiotibiales con menos implicación de la rodilla. Es un estudio de actividad eléctrica en una sesión y no mide cuánto crece el músculo con semanas de entrenamiento.

El ensayo de 2025: peso muerto rumano frente al nórdico

El ejercicio nórdico (de rodillas, con los tobillos sujetos, dejándote caer hacia delante frenando con los isquiotibiales) es uno de los ejercicios más estudiados para prevenir roturas de isquiotibiales. Scott Crawford, de la Universidad de Wisconsin-Madison, y su equipo quisieron saber si el peso muerto rumano produce los mismos cambios en el músculo. Publicaron el diseño en 2023 en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation y los resultados en agosto de 2025 en Medicine & Science in Sports & Exercise.

Participaron 32 hombres y mujeres que ya entrenaban fuerza, repartidos al azar: 16 hicieron peso muerto rumano y 16, nórdico, dos sesiones supervisadas por semana durante seis semanas. Las dos rutinas tenían las mismas repeticiones y el mismo tiempo de bajada, que pasó de 4 a 6 segundos (es entrenamiento excéntrico). Según el resumen que el propio Crawford publicó en el blog del ACSM, con los dos ejercicios se alargaron los fascículos de la cabeza larga del bíceps femoral y creció su sección transversal, sin diferencias entre ejercicios ni entre hombres y mujeres. Tras dos semanas sin entrenar, parte de esos cambios se perdió, según la reseña de Physio Network.

Para quien entrena en un gimnasio esto tiene una lectura práctica: el nórdico necesita a alguien o algo que te sujete los tobillos y cuesta mucho dosificarlo, mientras que el peso muerto rumano se carga de 2,5 en 2,5 kilos. El estudio es pequeño y corto, y fueron cambios en el músculo, no lesiones evitadas.

Peso muerto rumano e isquiotibiales: el dato del fútbol

El Elite Club Injury Study de la UEFA, publicado en 2023 en el British Journal of Sports Medicine por Jan Ekstrand y colaboradores, siguió a 3.909 jugadores de 54 equipos de 20 países europeos durante 21 temporadas. Las lesiones de isquiotibiales pasaron del 12 % de todas las lesiones en 2001/02 al 24 % en 2021/22, y una plantilla de 25 jugadores puede esperar unas ocho por temporada, según el resumen de Scimex.

¿Sirve el peso muerto rumano para prevenirlas? Hay un dato, con límites. Un estudio japonés de 2025 en el International Journal of Sports Physical Therapy añadió tres series de tres repeticiones de peso muerto rumano a una pierna al calentamiento de un equipo de atletismo de instituto. Las lesiones leves y moderadas de isquiotibiales bajaron de 0,56 a 0,19 por cada 1.000 horas de práctica. Las lesiones totales también bajaron (de 0,60 a 0,30), pero esa diferencia no fue estadísticamente significativa y las graves no disminuyeron. Era un solo equipo, sin grupo de control en la misma temporada, así que no permite afirmar que el ejercicio fuera la causa.

Peso muerto rumano con mancuernas, a una pierna y otras variantes

• Con barra: la versión original y la que permite más peso.
• Con mancuernas: es la variante más buscada (unas 12.100 búsquedas al mes en España). Las mancuernas pueden ir por delante de los muslos o a los lados, y es más fácil de aprender en casa.
• A una pierna: exige equilibrio y trabaja el glúteo medio; con menos peso, cada pierna recibe mucha carga.
• Con kettlebell: útil para aprender el gesto de la cadera con poco peso.
• En multipower: la guía quita parte del control de la barra; sirve, pero obliga a ajustar los pies para que la barra no se separe del cuerpo.
• Con goma elástica: para casa o para calentar; la resistencia aumenta al subir.

Series, repeticiones y errores frecuentes

Schmitz recomendaba a los halterófilos series de 3 a 5 repeticiones con el 80-100 % de su mejor cargada. Las guías del ACSM de 2026 resumen cuántas series y qué cargas usar para ganar músculo. En el peso muerto rumano, entre 2 y 4 series de 6 a 12 repeticiones, una o dos veces por semana, es un punto de partida razonable. Sube el peso cuando completes todas las repeticiones con la espalda recta (es la base de la sobrecarga progresiva) y descansa entre 2 y 3 minutos; en el blog explicamos cuánto descansar entre series.

Errores que vemos a menudo en sala:

• Doblar las rodillas cada vez más al bajar, hasta convertirlo en un peso muerto convencional.
• Separar la barra del cuerpo: el brazo de palanca crece y la zona lumbar carga más.
• Bajar hasta el suelo a costa de redondear la espalda.
• Mirar al techo o al espejo con el cuello muy echado hacia atrás.
• Subir tirando con la espalda en vez de empujar la cadera hacia delante.

Preguntas frecuentes sobre el peso muerto rumano

¿Es malo para la espalda?

Con la espalda recta y un peso que controlas, la zona lumbar trabaja para mantener la postura, igual que en cualquier peso muerto. Si ya tienes dolor lumbar, que te valore un profesional antes de cargarlo; en Welfare lo hacemos en el servicio de readaptación de lesiones. Sobre el cinturón, contamos en otro artículo en qué se diferencia de la faja lumbar.

¿Es lo mismo que el peso muerto con piernas rígidas?

No. Rinaldi avisa de que son movimientos distintos, aunque mucha gente use los nombres como sinónimos. En el rumano las rodillas mantienen una ligera flexión y la barra no toca el suelo. En el de piernas rígidas, las rodillas van más estiradas y la barra suele salir del suelo en cada repetición.

¿Con qué lo combino en un día de pierna?

El peso muerto rumano estira el glúteo y los isquiotibiales con carga. El hip thrust carga el glúteo con la cadera estirada y la sentadilla búlgara añade cuádriceps y trabajo a una pierna. Con esos tres tienes cubierta la parte inferior.

Peso muerto rumano con un entrenador personal en Barcelona

Hasta dónde bajar la barra depende de tu flexibilidad de isquiotibiales y de cómo controlas la zona lumbar, y eso se ve mejor desde fuera que en el espejo. En Welfare hay entrenadores, fisioterapeutas y nutricionistas en tres centros de Barcelona: Muntaner 298, Santaló 15 y Girona 177. Un personal trainer in Barcelona puede revisar tu peso muerto rumano en la primera sesión, marcar tu recorrido y decidir si te conviene la barra, las mancuernas o la versión a una pierna. Si antes quieres conocer tarifas, en el blog explicamos cuánto cuesta un entrenador personal. Para reservar la valoración inicial, write to us.

Fuentes consultadas el 12 de octubre de 2026: Jim Schmitz, «RDL: Where It Came From, How to Do It» (IronMind); Gabe Rinaldi, «The Romanian Deadlift» (Catalyst Athletics, 2007); estudio comparativo de peso muerto convencional y rumano (Journal of Exercise Science & Fitness, 2018); Crawford y colaboradores (BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2023, y Medicine & Science in Sports & Exercise, 2025) y resumen de Scott Crawford en el blog del ACSM (2025); Ekstrand y colaboradores (British Journal of Sports Medicine, 2023); Otani y colaboradores (International Journal of Sports Physical Therapy, 2025); volúmenes de búsqueda de Ubersuggest para España. Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.