Sentadilla: los récords de 2026, qué músculos trabaja y si bajar del todo es malo para las rodillas

The sentadilla es flexionar cadera y rodillas hasta bajar el cuerpo y volver a subir, con o sin peso. En España se busca unas 22.200 veces al mes según Ubersuggest, y este año ha vuelto a las noticias: en enero de 2026 Sonita Muluh dejó en 318,5 kg el récord mundial femenino sin equipamiento, y en agosto Devonte Lewis bajó y subió 480 kg en Filadelfia. Aquí repasamos esos récords, de dónde salen algunos nombres de variantes, qué músculos trabaja la sentadilla con barra, qué han medido los estudios sobre la profundidad y la rodilla, y cómo hacerla paso a paso.

Los récords de 2026: Muluh en Sheffield y Lewis en Filadelfia

El 31 de enero de 2026, en los SBD Sheffield Powerlifting Championships (Inglaterra), Sonita Muluh levantó 318,5 kg en la categoría de más de 84 kg, según la crónica de Fitness Volt. Los jueces le dieron primero el intento como nulo y un jurado lo validó después. Superó su propio récord de la Federación Internacional de Powerlifting (IPF), 318 kg, y cerró un total de 751 kg entre sentadilla, press banca y peso muerto.

En hombres, Jesús Olivares tiene el récord oficial de la IPF sin equipamiento en más de 120 kg: 478 kg, logrados en Sheffield en 2024. A finales de agosto de 2026, en el campeonato Rising Tide de Powerlifting America en Filadelfia, Devonte Lewis hizo 480 kg en su debut en una federación de la IPF, según Fitness Volt. El medio lo trata como récord no oficial y no explica el motivo; no hemos encontrado confirmación de que la IPF lo haya homologado.

Los récords cambian mucho según el material permitido. Estos son los que lista la entrada de Wikipedia sobre la sentadilla:

• Con traje multicapa y vendas: 595 kg, Nathan Baptist (2021).
• Sin traje, con vendas de rodilla: 525 kg, Vladislav Alhazov (2018).
• Sin traje, con rodilleras de neopreno: 490 kg, Ray Williams (2019).
• Sin traje, rodilleras ni vendas: 421,5 kg, Paul Anderson (1965).

La marca de Anderson tiene más de 60 años y sigue en la lista.

Hack, Zercher y otras variantes con nombre propio

Varias sentadillas llevan el nombre de forzudos de la primera mitad del siglo XX. La sentadilla hack (unas 5.400 búsquedas al mes en España) viene, según Wikipedia, del alemán Hacke, «talón». El historiador Emmanuel Legeard lo relaciona con la forma original del ejercicio, con los talones juntos como los soldados prusianos al cuadrarse. La popularizó en los países de habla inglesa el luchador George Hackenschmidt a comienzos del siglo XX. La sentadilla Zercher, con la barra sujeta en el pliegue de los codos, debe su nombre al forzudo Ed Zercher, activo en los años treinta. Y la baithak o sentadilla hindú, sin peso y a ritmo alto, era un ejercicio básico de los luchadores tradicionales de la India.

Qué músculos trabaja la sentadilla con barra

Wikipedia cita como motores principales el cuádriceps, el aductor mayor y el glúteo mayor. Los erectores de la columna y la musculatura abdominal trabajan en isometría para que el tronco no se doble bajo la barra.

Un ensayo japonés añadió datos con resonancia magnética. Kubo y su equipo repartieron a 17 hombres sin experiencia en dos grupos que entrenaron dos veces por semana durante 10 semanas: uno con sentadilla completa (unos 140 grados de flexión de rodilla) y otro con media sentadilla (90 grados). Los resultados se publicaron en el European Journal of Applied Physiology en 2019:

• Cuádriceps (vastos): +4,9 % con sentadilla completa y +4,6 % con media.
• Aductores: +6,2 % frente a +2,7 %.
• Glúteo mayor: +6,7 % frente a +2,2 %.
• Recto femoral e isquiotibiales: sin cambios en ningún grupo.

Con estos datos, bajar más casi triplicó la ganancia de glúteo. Los isquiotibiales no crecieron con la sentadilla, así que necesitan otros ejercicios, como el peso muerto rumano. Es un estudio pequeño y con hombres jóvenes sin entrenar; en personas con experiencia las cifras pueden ser distintas.

¿La sentadilla profunda es mala para las rodillas?

Es la duda más repetida. Hartmann, Wirth y Klusemann revisaron los estudios biomecánicos sobre la carga en la rodilla y la columna según la profundidad en Sports Medicine (2013). Según el resumen del artículo, el mayor riesgo de condromalacia, artrosis u osteocondritis atribuido a la sentadilla profunda «no tiene fundamento», y la sentadilla profunda no aumenta el riesgo de lesión de los tejidos pasivos. La compresión detrás de la rótula alcanza su máximo hacia los 90 grados y baja al flexionar más.

Los autores añaden un aviso sobre la media sentadilla y el cuarto de sentadilla: cargarlas con el mismo peso que se usa en una sentadilla profunda puede favorecer, a largo plazo, cambios degenerativos en rodillas y columna. Con buena técnica y carga progresiva, consideran la sentadilla profunda un ejercicio útil para prevenir lesiones. Si ya tienes dolor de rodilla o de espalda, que lo valore antes un fisioterapeuta. Para llegar abajo sin levantar talones suele hacer falta trabajar la movilidad articular de tobillo y cadera.

Sentadilla trasera, barra alta, barra baja o frontal

En la sentadilla trasera con barra alta, la barra apoya sobre la parte alta del trapecio, cerca de la base del cuello; es la que usan los halterófilos. En la de barra baja va unos centímetros más abajo, sobre la parte posterior del hombro, el tronco se inclina más y, según Wikipedia, esa posición da una ventaja de palanca; por eso es la habitual en powerlifting. En la sentadilla frontal (unas 2.400 búsquedas al mes) la barra descansa sobre las clavículas y la parte delantera de los hombros, con los codos altos.

Gullett y su equipo compararon la trasera y la frontal en 15 personas entrenadas (Journal of Strength and Conditioning Research, 2009). La trasera produjo fuerzas de compresión y momentos extensores en la rodilla significativamente mayores. La posición de la barra no cambió la actividad muscular medida. Para quien tenga molestias de rodilla o quiera cargar menos la articulación, la frontal es una opción a valorar con el entrenador.

Cómo hacer la sentadilla con barra paso a paso

1. Coloca la barra en el rack a la altura de la mitad del pecho y ponte debajo, apoyándola en el trapecio.
2. Agarra la barra algo más ancha que los hombros, saca la barra del rack y da dos o tres pasos atrás.
3. Abre los pies a la anchura de los hombros o algo más, con las puntas ligeramente hacia fuera.
4. Coge aire, tensa el abdomen y baja llevando la cadera atrás y abajo a la vez que doblas las rodillas.
5. Deja que las rodillas sigan la dirección de los pies y baja hasta donde mantengas la espalda neutra y los talones en el suelo.
6. Sube empujando el suelo con todo el pie y suelta el aire al final.

Errores que vemos a menudo: las rodillas se van hacia dentro al subir, los talones se despegan, la cadera sube antes que el pecho y la espalda baja se redondea en el punto más bajo. Usa siempre los topes de seguridad del rack cuando entrenes pesado sin compañero. Si es tu primer contacto con el ejercicio, la sentadilla con kettlebell sirve para aprender el patrón con poco peso.

Series, repeticiones y con qué combinarla

Las cifras de series y carga para ganar fuerza o músculo las resumimos en las guías del ACSM de 2026. No hace falta llegar al fallo; dejar una a tres repeticiones en recámara basta, como explicamos en entrenar al fallo. Sube el peso con la sobrecarga progresiva y alarga el descanso entre series en las series pesadas.

La sentadilla, el press banca y el peso muerto son los tres movimientos del powerlifting. En una rutina de piernas se combina bien con la sentadilla búlgara, que trabaja cada pierna por separado, y con el hip thrust para el glúteo. A partir de los 50 años, la sentadilla con poco peso es una de las bases del trabajo contra la sarcopenia.

Preguntas frecuentes sobre la sentadilla

¿Cuánto tengo que bajar en la sentadilla?

Hasta donde mantengas la espalda neutra y los talones apoyados. En el ensayo de Kubo, la sentadilla completa dio más músculo en glúteos y aductores que la media sentadilla.

¿Es mejor la sentadilla libre o en multipower?

En la libre controlas tú el recorrido de la barra y el equilibrio. El multipower (unas 4.400 búsquedas al mes) guía la barra por un raíl, lo que obliga a colocar bien los pies para que el recorrido encaje con tu cuerpo. Cuál te conviene depende de tu experiencia y de si tienes alguna lesión; es una buena pregunta para tu entrenador.

¿Debo usar cinturón para hacer sentadilla?

No es obligatorio. Puede ayudar en series muy pesadas; explicamos cuándo tiene sentido en el artículo sobre faja lumbar y cinturón de gimnasio.

¿La sentadilla sirve para el glúteo?

Sí. En el estudio de 2019 el glúteo mayor creció un 6,7 % en 10 semanas con sentadilla completa, frente a un 2,2 % con media sentadilla.

Aprender la sentadilla con un entrenador personal en Barcelona

La sentadilla se corrige mejor mirando de lado y de frente: si las rodillas ceden hacia dentro, si los talones se levantan, si la espalda pierde la posición en la última repetición. En Welfare trabajan entrenadores, fisioterapeutas y nutricionistas en tres centros de Barcelona: Muntaner 298, Santaló 15 y Girona 177. Con un personal trainer in Barcelona puedes decidir en la primera sesión si te conviene la barra alta, la baja o la frontal, hasta dónde bajar y con qué peso empezar. Lo que pasa en esa primera cita lo contamos en tu primera sesión con un entrenador personal, y los precios están en cuánto cuesta un entrenador personal. Para reservar, write to us.

Fuentes consultadas el 18 de octubre de 2026: Kubo y colaboradores (European Journal of Applied Physiology, 2019); Hartmann, Wirth y Klusemann (Sports Medicine, 2013); Gullett y colaboradores (Journal of Strength and Conditioning Research, 2009); Wikipedia («Squat (exercise)»); Fitness Volt; volúmenes de búsqueda de Ubersuggest para España. Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.